Система питания LCHF (Low Carb High Fat) принципиально отличается от традиционного подхода к питанию.
Традиционно организм получает энергию из распада углеводов, которые представлены в виде простых (быстрый источник энергии) и сложных (медленный источник энергии). Это такие продукты, как хлеб, крупы, макароны, сахар и фрукты.
В противовес этому LCHF-диета кардинально меняет источник получения энергии. Она основана на жирах как основном источнике калорий. При этом организм переходит в состояние кетоза, при котором образуются кетоны — продукты распада жиров, которые используются в качестве топлива вместо глюкозы.
Переход на LCHF-питание имеет ряд положительных эффектов:
- Улучшение контроля уровня глюкозы в крови, что особенно важно для людей с диабетом или предиабетом.
- Снижение уровня инсулина, гормона, способствующего отложению жира.
- Повышение чувствительности к инсулину, что улучшает метаболизм глюкозы и снижает риск развития инсулинорезистентности.
- Сокращение чувства голода, так как жиры обеспечивают более длительное ощущение сытости по сравнению с углеводами.
- Способствование снижению веса за счет ускорения метаболизма и уменьшения потребления калорий.
В чем разница между Кето и LCHF?
Кето-диета — более строгая версия LCHF, требующая соблюдения точного соотношения макронутриентов: 20% белков, 10% углеводов, 70% жиров.
- LCHF: индивидуальный подход к соотношению макронутриентов.
- Кето-диета: единые показатели для всех, строгое соблюдение.
- Ключевое отличие: более низкое потребление углеводов и более высокое потребление жиров при кето-диете.
Сколько можно углеводов на LCHF?
Углеводы на диете LCHF (Low-Carb, High-Fat)
В рамках диеты LCHF с разным уровнем строгости допускаются следующие количества углеводов в день:
- Самый строгий вариант (кето-диета): менее 10 граммов
- Средний вариант: до 25 граммов
- Свободный вариант: до 50 граммов
Даже при соблюдении самой строгой диеты 20-50 граммов углеводов обычно набирается из следующих продуктов:
- Овощи (например, брокколи, цветная капуста)
- Фрукты (например, ягоды, авокадо)
- Орехи
- Молочные продукты (например, сыр, сливочное масло)
Важно:
- Количество углеводов может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.
- При строгой диете LCHF (кето-диете) важно ежедневно контролировать уровень кетонов.
- Диета LCHF может иметь ряд потенциальных преимуществ для здоровья, но перед ее применением следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом.
Какие крупы нельзя при кето-диете?
При кетогенной диете исключаются даже так называемые «медленные» углеводы, поскольку они все еще способны повышать уровень сахара в крови.
Список запрещенных продуктов включает:
- Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, морковь
- Фрукты: бананы, яблоки, арбузы
- Крупы: пшеница, гречка, рис
Интересный факт: Кетогенная диета изначально была разработана в качестве терапевтического питания для пациентов с эпилепсией. Исследования показали ее эффективность в снижении частоты приступов, особенно у детей.
Какие углеводы можно на LCHF?
В рамках либерального подхода к LCHF доминирующим источником углеводов служат продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). К ним относятся:
- Овощи: листовые зеленые овощи, цветная капуста, брокколи, кабачки, огурцы
- Фрукты: ягоды (клубника, черника, малина), авокадо
- Цельные молочные и кисломолочные продукты: натуральный йогурт, кефир, сметана, жирные сыры
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, лен, чиа
- Небольшое количество корнеплодов: сладкий картофель, морковь
Потребление этих продуктов не вызывает скачков уровня сахара в крови и не провоцирует выброс инсулина, который способствует накоплению жира. Таким образом, даже при либеральном подходе к LCHF необходимо отдавать предпочтение углеводам из овощей и иных продуктов с низким ГИ, не превышая допустимой дневной нормы.
Нужно ли считать калории на LCHF?
Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, которая ограничивает потребление углеводов, замещая их жирами (как основной источник энергии) и белками. Сразу скажу, что есть некоторые «последователи» LCHF диеты, которые говорят, что на этой диете калории считать не нужно.
Сколько углеводов в день при низкоуглеводной диете?
Низкоуглеводная диета подразумевает существенное сокращение потребления углеводов, ограничивая их количество до 50-100 граммов в день.
В то же время, рацион обогащается белком, которого рекомендуется употреблять 150-200 граммов ежедневно.
Что есть на завтрак при безуглеводной диете?
Начните свой день без углеводов! Насладитесь завтраком из разнообразных яичных блюд, сытных омлетов с овощами, или творожных деликатесов с орехами и зеленью. Насладитесь классическим сырниками, не беспокоясь о повышении уровня углеводов.
Эти безуглеводные варианты для завтрака подарят вашему организму белки и полезные жиры, начиная ваше утро с правильной ноты и поддерживая ваши цели здорового питания.
Можно ли есть гречку на кето-диете?
Кетогенная диета не подразумевает полного исключения углеводов, но ограничивает их до низкого уровня (5% рациона).
Поэтому некоторые высокоуглеводные продукты, такие как крупы (рис, гречка, овсянка), должны быть строго ограничены.
Однако благодаря низкому гликемическому индексу гречка может быть включена в кето-рацион в небольших количествах, например, 1/4 стакана в качестве гарнира раз в неделю.
Вот более подробная информация о гречке:
- Низкий гликемический индекс (ГИ): ГИ гречки составляет около 50, что означает, что она медленно высвобождает глюкозу в кровь, вызывая меньшие скачки инсулина.
- Высокое содержание клетчатки: Гречка является хорошим источником клетчатки, которая способствует насыщению и улучшению пищеварения.
- Богатый микроэлементами: Гречка содержит магний, калий, железо и цинк, которые являются важными микроэлементами для здоровья.
Важно помнить, что гречка по-прежнему является продуктом, богатым углеводами, и ее следует потреблять умеренно в рамках строгой кето-диеты.
Какие углеводы надо исключить?
Для эффективного похудения необходимо исключить из рациона следующие углеводы:
- Рафинированные углеводы: белый рис, белый хлеб, печенья и крекеры. Эти углеводы быстро усваиваются и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что приводит к чувству голода и перееданию.
- Сахаросодержащие продукты: мед, финики, изюм. Они содержат большое количество быстроусвояемых сахаров, что также может способствовать набору веса.
- Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ): бананы, дыня, морковь в отварном виде, репа, тыква, картофель. Эти продукты вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, что может привести к перееданию.
- Полуфабрикаты быстрого приготовления: каши, супы. Они часто содержат большое количество сахаров, консервантов и усилителей вкуса, которые могут препятствовать потере веса.
Интересная информация:
- Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро углеводная пища повышает уровень сахара в крови. Углеводы с высоким ГИ усваиваются быстро и приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ усваиваются медленнее и обеспечивают более стабильный уровень сахара в крови.
- Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудении, поскольку клетчатка замедляет пищеварение, увеличивает чувство сытости и снижает общий потребление калорий.
Какие самые полезные углеводы?
Самые ценные углеводы для вашего здоровья — это сложные углеводы, такие как:
- Клетчатка (пищевые волокна)
- Гликоген (запасаемый в печени и мышцах)
- Крахмал (в чистом виде)
Каким заболеванием приводит Кето диета?
В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз. Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти.
Какой гарнир можно на низкоуглеводной диете?
В качестве гарнира без углеводов подходят овощи с низким содержанием крахмала, такие как брокколи, шпинат, цветная капуста. Они предоставляют важные витамины и минералы, не добавляя лишних углеводов в рацион.
Какие сладости можно есть на кето-диете?
На кетогенной диете следует исключить из рациона:
- Крупы
- Крахмалистые продукты (картофель, рис)
- Фрукты (кроме грейпфрута, абрикоса и авокадо)
- Выпечка и сладости
- Бобовые
- Соусы с сахаром
- Газировка
- Алкоголь
Основу кетогенной диеты составляют:
- Жиры (масло, сливки, сало)
- Белки (мясо, рыба, морепродукты, яйца)
- Овощи (листовая зелень, брокколи, цветная капуста)
- Сыры
- Ягоды (черника, малина)
- Орехи и семена
Дополнительно:
* Кетогенная диета направлена на введение организма в состояние кетоза, при котором главным источником энергии становится не глюкоза, а кетоны. * Придерживаясь кетогенной диеты, необходимо внимательно следить за потреблением электролитов (натрия, калия и магния). * Избегайте продуктов, содержащих скрытые источники углеводов, таких как густые соусы, маринады и обезжиренные молочные продукты. * Соблюдайте кето-диету только под наблюдением квалифицированного медицинского специалиста.
Что будет если есть много жиров и мало углеводов?
При дефиците углеводов организм обращается к жировым запасам для получения энергии или органогенеза. В процессе липолиза жиры распадаются, образуя кетоновые тела (ацетон, β-гидроксибутират и ацетоацетат). Состояние, характеризующееся повышенным уровнем кетоновых тел, называется кетозом.
Какие сладости можно есть на низкоуглеводной диете?
Безуглеводные и низкоуглеводные десерты для соблюдающих кетодиету:
- Творожные запеканки: отличный источник белка и кальция с минимальным содержанием углеводов.
- Творожно-шоколадные коктейли: сочетают белок и полезные жиры, обеспечивая насыщение и снижая тягу к сладкому.
- Оладьи с низким содержанием углеводов: изготавливаются из миндальной муки или кокосовой муки, обеспечивая клетчатку и здоровые жиры.
- Белковое желе: желатин богат аминокислотами и почти не содержит углеводов.
- Пирожное «Картошка»: адаптированная версия классического десерта с использованием отрубей и какао.
- Протеиновые пироги с фруктами: содержат минимальное количество углеводов и обеспечивают белковый баланс.
- Яблочный пирог с низким содержанием углеводов: готовится из миндальной муки и сахарозаменителя, сохраняя вкус без лишних углеводов.
Важно отметить, что умеренное потребление этих сладостей является ключом к поддержанию кетоза. Их можно включать в рацион в качестве эпизодических угощений, не нарушая соблюдение диеты.
Можно ли банан на низкоуглеводной диете?
Бананы содержат высокое количество углеводов (27 г в среднем банане).
Это делает их неподходящим фруктом для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Что можно съесть на ночь на кето-диете?
Допустимые продукты для ночного приема пищи на кетогенной диете Жиры: * Мясные продукты: Свинина, баранина, утка, гусь, паштет, бекон, колбаса, ветчина * Субпродукты: Печень, почки, сердце * Рыба и морепродукты: Лосось, тунец, форель, креветки, устрицы * Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа * Растительные масла: Оливковое масло, масло авокадо * Сливочное масло Белки: * Молочные продукты: Жирный творог, сметана, сливки * Яйца Дополнительно: * Жирные сыры: Чеддер, швейцарский, пармезан * Кислая капуста (в небольших количествах) Важная информация: * Общая калорийность ночного приема пищи должна быть невысокой, чтобы не нарушать кетоз. * Употребление достаточного количества жиров необходимо для поддержания кетоза. * Выбирайте качественные мясные продукты, не содержащие добавленных сахаров и консервантов. * Ограничьте потребление кислых продуктов, таких как помидоры, цитрусовые и уксус, поскольку они могут замедлять переход в кетоз. * Пейте много воды перед сном, чтобы предотвратить обезвоживание.
Сколько должно быть углеводов в день чтобы худеть?
«Формула успешного снижения веса»: для стройной фигуры рекомендуют баланс 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Чтобы эффективно сжигать жиры при суточной калорийности 1500 ккал, потребляйте до 150 г углеводов в сутки. Это обеспечит 600 ккал энергии (из расчета 4 ккал на 1 г углеводов).
Сколько нужно углеводов на 1 кг веса?
Суточная норма углеводов для поддержания оптимального веса составляет 2 грамма на 1 килограмм веса.
- Норма белка: 1,5-2 грамма на 1 кг веса
- Норма жиров: 0,8-1,5 грамма на 1 кг веса
- Идеальное соотношение БЖУ для сбалансированного питания: 3:3:4 (белки/жиры/углеводы).
Что можно есть при LCHF?
ЕДИМ СКОЛЬКО ХОТИМ (в разумных пределах):Мясо, рыба, птица, морепродукты;Яйца; Бекон, ветчина, шейки, корейки, грудинки, хамон, сало и прочее;Сосиски, колбасы — только очень качественные, с минимумом добавок и, главное, чтобы в состав не входил крахмал;Сливки — 30-40% жирности;Сметана — только самая жирная;
Вредна ли низкоуглеводная диета?
Длительное ограничение углеводов в рационе может привести к:
- Осложнениям для сердца: сердечные аритмии, нарушение сократительной функции
- Риску для костей: остеопороз
- Проблемам с почками: повреждение почек
- Повышенному риску заболеваний: рак
- Нарушениям функции организма: снижение физической активности, нарушения липидного обмена